Kalsium adalah mineral utama penyusun 99% tulang dan gigi—kekurangan menyebabkan osteoporosis dini, terutama pada wanita pasca menopause. Susu dan yogurt rendah lemak menyediakan kalsium bioavailable tinggi (diserap 30-40%) berkat laktosa dan vitamin D alami. Penelitian di American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan asupan 1.000 mg kalsium/hari dari susu meningkatkan kepadatan tulang pinggul hingga 3% dalam 1 tahun.
Sumber praktis:
- Susu sapi rendah lemak: 1 gelas (250 ml) = 300 mg kalsium. Minum hangat pagi atau malam.
- Yogurt plain: 150g = 200 mg kalsium. Tambah buah beri untuk sarapan.
- Kefir: 200 ml = 250 mg kalsium + probiotik untuk penyerapan lebih baik.
Kebutuhan harian: 1.000 mg dewasa, 1.300 mg remaja. Contoh menu: sarapan yogurt + oatmeal, camilan susu cokelat rendah gula, malam susu hangat. Dalam 3 bulan, tulang lebih padat (terukur DEXA), postur tegak, dan risiko patah tulang berkurang tanpa suplemen mahal.