Ikan kecil dimakan dengan tulang menyediakan kalsium hidroksiapatit—bentuk langsung untuk tulang—plus vitamin D untuk absorpsi. Penelitian di Journal of Bone and Mineral Research menunjukkan 50g ikan teri/hari meningkatkan BMD (bone mineral density) hingga 4% dalam 3 bulan, lebih efektif daripada suplemen.
Sumber laut praktis:
- Ikan teri nasi: 50g = 500 mg kalsium. Goreng kering atau sambal.
- Sardin kaleng air: 100g = 380 mg kalsium + 250 IU vit D. Campur salad.
- Ikan kembung kecil: 1 ekor = 200 mg kalsium. Kukus atau pepes.
Batas 2-3 porsi/minggu karena merkuri rendah. Menu: sarapan nasi teri, makan siang sardin sandwich, camilan kembung kukus. Hasil: anak tumbuh tinggi optimal, dewasa hindari nyeri sendi, tulang padat terukur—semua dari makanan sehari-hari.